Када имате мали прозор за вежбање, а не желите да скачете на траци, хватате тегове или држите час ХИИТ-а испред телевизора, уместо тога можете да седнете на собни бицикл и тамо постигнете онај фитнес.
Добра вест је да не морате провести огромну количину времена у непокретном седлу да бисте осетили благодати доброг вежбања у затвореном бициклу. У ствари, ако имате мање од сат времена за игру, на располагању имате праве тренинге и идеалну поставку за бицикл у изабраној пећини против болова, требало би да кренете.
Па како то време максимално искористити на собном бициклу? Питали смо тренере и тренере за савете како то учинити и добити неке сесије на којима можете у то време радити на свом бициклу.
Држите се плана и будите реални
То је савет од Матта Ровеа, који је главни тренер циклуса у Рове & Кингу и сувласник је Звифт ПоверУП бициклистичког подцаста. „Имати план пружа структуру вашег тренинга и држи вас одговорним“, каже Рове. Додао је да је и овде кључно ући у прави начин размишљања и гледати дугорочно.
„Покушајте да пронађете ону комбинацију бициклизма у затвореном и ИРЛ вожње која одговара вама и вашим другим животним обавезама (породица, посао, социјално итд.). Желите успоставити реалну равнотежу бициклизма и живота коју можете дугорочно одржати. Само запамтите, тренинг у затвореном је изузетно временски ефикасан и застрашујуће ефикасан. Не треба проводити сате и сате тренирајући на хладном, мокром и мраку. Много можете постићи тренингом у затвореном. “
Добро подесите своје поставке
Бицикл је главна компонента, а постављање ствари на право место једна је од кључних ствари које треба урадити. „Висина вашег седишта треба да буде приближно око висине кукова“, објашњава Дани Делларцо, инструктор спина са произвођачем интерактивне фитнес опреме Ецхелон Фитнесс. „Морали бисте да будете у могућности да у потпуности истегнете ногу у ходу папучице без прекомерног истезања на дну.“
Мораћете да размислите о осталим стварима које ће вам бити корисне на располагању и при руци када се ознојите. Матт Рове каже да је улагање у вентилатор мудар потез. „Иако имате физиолошке користи од манипулисања вашим окружењем за тренинг како би било заиста вруће (смањење протока ваздуха и не коришћење вентилатора), постоје и недостаци. Кад се све узме у обзир, за велику већину возача саветујем да буду хладни. Моћи ћете да произведете више енергије и брже ојачате. “
Тренинзи на затвореном бициклу за 50 минута
Сад сте добили савет, време је да тачно разрадите шта са тим временом радити на свом собном бициклу. Замолили смо наше стручњаке да обезбеде оне тренинге који могу да стану у тај 50-минутни прозор.
Тренинзи би требали бити једноставни да би се односили на већину собних бицикала, мада ћете можда видети референцу за РПМ и РПЕ. РПМ означава број окретаја у минути и односи се на брзину педале или бицикла. Број који му обично претходи показује колико пута педала направи пуни обртај у једном минуту.
РПЕ је такође познат као стопа опаженог напора и односи се на скалу која се користи за означавање нивоа напора. Та скала се креће од 1 до 10, при чему 1 значи да не радите ништа на бициклу, а 10 је 100% спринт.
Овде можете видети рашчлањивање скале да бисте стекли бољи увид у ниво напора потребан у доле описаним тренинзима.
1. Свеет спот тренинг
Из Звифта
Трајање тренинга: 35 минута
• 5 минута од 4/10 до 8,5 / 10 РПЕ
• 4 к 5 минута на 9/10 РПЕ
• 5 минута на 8/10 РПЕ
• 5 минута од 7/10 до 8/10 РПЕ
2. Пирамида
Од Оливије Неели из Старкс Фитнесс-а
Трајање тренинга: 50 минута
Загрејати: 6 минута на 4-6 РПЕ
Пирамидална скала (минуте интензитета; РПЕ 7-9):
• 5 минута одмора / 1 мин
• 4 минута одмора / 1 мин
• 3 минута одмора / 1 мин
• 2 минута одмора / 1 мин
• 1 минут одмора / 1 мин одмора
• 2 минута одмора / 1 мин
• 3 минута одмора / 1 мин
• 4 минута одмора / 1 мин
• 5 минута одмора / 1 мин
• Опоравак: 6 минута на 4-6 РПЕ
3. Хрибач
Из Звифта
Трајање тренинга: 43 минута
• 8 минута од 3/10 до 10/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 40 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 35 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 30 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 25 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 20 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 15 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 10 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута 5 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 2 минута на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 1 минут 55 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 1 минут 50 секунди на 3/10 РПЕ
• 30 секунди на 10/10 РПЕ
• 5 минута од 4/10 до 3/10 РПЕ
4. Интервали и успони засновани на тренингу
Од Дани Делларцо, инструктора спина у Ецхелон Фитнессу
Трајање тренинга: 45 минута
Загрејати: 5 минута средњег интензитета
9-минутни интервал брзине који се састоји од:
• 1 минут умереног интензитета при 80-90 о / мин
• 1 минут при јаком интензитету при 90-100 о / мин
• 1 минут апсолутног интензитета при 110-110 о / мин
• Поновите два пута
6 минута успона на брду излазећи из седла за успон
• Додајте 60-70 о / мин, да би вам ноге биле спорије
• Кукове држите леђа и рамена опуштеним и лабавим стиском на управљачу
• Сваког минута наизменично пењање у седло и из њега
3 минута тешких успона
• Додајте отпор успоравању ногу, око 55-60 о / мин
• Возите мирно ван седла
• Избегавајте да идете спорије од 50 о / мин
5 минута испирања у седећем положају
• Спустите РПМ на 80
• Шест спринтева укупно
• Први спринт при 80 о / мин 30 секунди, а затим 30 секунди све
• Поновите шест пута
3 минута активног опоравка (вожња лаганим темпом)
6 минута успона на брдо гурнуто
• Возите се са седла један минут при 60-70 о / мин
• Спустите се у седло, подигните број окретаја најјаче што можете 30 секунди
• Поновите 4 пута
Интервали брзине од 3 минута
• 1 минут средњег интензитета при око 80-90 о / мин
• 1 минутни потисак РПМ навише за повећање интензитета (око 90-100)
• 1 минутни потисак око 110-110 о / мин
3 минута се охлади (возите лако са окретајем у минути, држите ноге у покрету и дозволите да пулс падне)
- Најбољи фитнес трекери: пронађите свог идеалног партнера за вежбање