Постоји непрегледан низ вежби које можете редовно да изаберете, од плесног кардио-спорта и трчања до дизања тегова и вожње бицикла. Свака од њих долази са својим поштеним уделом благодати и изазова, али ако тражите фитнес модалитет који ће вам загарантовано убрзати рад срца и насмејати вас, не тражите даље од бициклизма у затвореном.
Не само да бициклизам у затвореном помаже у побољшању кардиоваскуларне кондиције, помажући срцу и плућима да раде прековремено, већ је и без утицаја. Другим речима, ако се суочите са било којом повредом која вас спречава у редовној рутини, решавање неколико сесија на бициклу могло би вашем телу пружити одгоду која му је потребна, без сила удара.
Постоји много различитих унутрашњих бицикала, међу којима су турбо тренажери који се користе са вашим редовним бициклом, спин бицикли који вам омогућавају да педалирате против различитих нивоа отпора са нагласком на брзини и паметни бицикли који могу обоје - тачно створити осећај друмског бициклизма или вам омогућава да учествујете у интензивној спин сесији.
„Спин бике је одличан део фитнес опреме јер нуди кардио тренинг, али и изградњу снаге у ногама“, каже Лаурен Вилсон, НАСМ ЦПТ и виши главни инструктор за ЦицлеБар. „Такође има мали утицај, тако да је лак за ваше зглобове и не ствара пуно хабања на телу.“
Спремни да седнете у седло? Пре него што то учините, имајте на уму неколико ствари: Прво, већина собних бицикала омогућава корисницима да се „ускачу“ или возе у ципелама специфичним за бициклизам који се учвршћују директно на педале. Урезивање ће вам помоћи да боље искористите мишиће и постигнете више удараца током тренинга.
Друго, две су ствари које можете контролисати на спин-бициклу: отпор и брзина кретања ногама. Отпор се контролише малим дугметом између ногу. Што је мањи отпор, бржи ће бити ваш ритам - или брзина. Ово се често артикулише у РПМ - или ротацијама у минути. Бржи РПМ био би северно од 75, док би спорији РПМ (са већим отпором) могао бити између 40 и 65.
За паметни бицикл имат ћете много више могућности. Погледајте упутства да бисте сазнали како да подесите свој бицикл тако да можете ручно да подесите отпор у лету, али они имају предност што могу унапред да програмирају сесије.
Ако заиста не желите да додирујете дугме и само се усредсредите на то да испумпате што је више снаге могуће, можете повезати већину паметних бицикала на платформу као што је Звифт да бисте добили промене отпора у стварном времену или снажније јединице имаће екране на броду који ће вам омогућити да направите свој властити савршен тренинг.
Овде стручњаци нуде бициклистичке тренинге на основу ваших индивидуалних циљева - или било ког укуса који сте расположени за тај дан.
Ваш циљ: издржљивост
Тренинг: Тридесет минута на бициклу, флуктуирајући између 60 и 80 о / мин са средњим до великим отпором.
Стручњак каже: „Када требате порадити на својој издржљивости, бициклизам заснован на ритму је прави пут“, каже Дан Цоонеи, суоснивач Торрент Цицле-а. „Вожња у ритму музике чини да и најдужи тренинзи прођу муњевито, а успон на савршену песму сигурно ће вам пружити најбоље перформансе.“
Ваш циљ: погодити брда
Тренинг: Тридесет минута на бициклу, са четири помешана „успона на брдо“. Сваки успон на брду може трајати од 3:00 до 4:00 (или трајање једне песме на плејлисти), а отпор би требао бити велик. Након интервала, оплемените ноге смањењем отпора и подизањем ритма, северно од 90 о / мин.
Стручњак каже: „Нема већег задовољства него доћи на врх брда након дугог мукотрпног успона, али тренинг за успоне може бити застрашујући“, каже Цоонеи. „Како се брдо наставља, видећете да ваше тело почиње да се креће у ритму. Ви контролишете количину отпора који додајете, што вам омогућава да повећавате све веће и веће успоне како јачате. “
Ваш циљ: интервали пумпања срца (1)
Тренинг: Петоминутно загревање за загревање мишића, праћено силазном лествицом интервала - све изведено при лаганом до средњем отпору:
Стручњак каже: „За неке интервал потпуног искључивања може бити између 75 и 100 о / мин“, каже Јохн Фавкес, лични тренер са сертификатом НСЦА и сертификовани нутриционистички саветник. „Што сте напреднији, то више можете повећати и ниво отпора бицикла. Овакви ХИИТ тренинзи дају вам тону удараца за ваш новац. Када се добро заврши, требате провести до 20 минута вјежбајући да бисте искористили благодати. То је одличан начин да упознате људе са доследним вежбањем када се временска обавеза чини огромном. “
Ваш циљ: интервали пумпања срца (2)
Тренинг: Десетоминутно загревање, праћено четири налета у трајању од 30 секунди са отпором светлости - одмарајући се по 30 секунди. Затим изведите 20 рафала од 30 секунди напора између 90 и 110 о / мин, са средњим отпором.
Стручњак каже: „Ако морате, пребаците у лакшу брзину да бисте одржавали број обртаја у другом низу интервала, то је у реду. Само нека интензитет интервала не падне “, објашњава Вилсон. „Разбијањем интервала снаге на кратке сегменте од 30 секунди, с релативно кратким опоравком, у могућности сте да оптимизујете свој ВО2 мак са бољим резултатима и побољшаним временом опоравка мишића. Поред тога, ваши ендорфини ће скочити и вероватно ћете доживети менталну јасноћу и побољшану енергију. “
Ваш циљ: да се забавите
Тренинг: Петоминутно загревање за загревање мишића, праћено списком песама од четири песме који укључује ваше омиљене оптимистичке песме. Покушајте да изаберете песме које се разликују у РПМ-у, па - помислите ону која је у 60-има, једна у 80-има, једна у 90-има и једна око 105 или више!
За рефрен сваке песме изјашите из седла. Кад дођете до последње песме, једноставно подигните каденцу што је брже могуће током рефрена, држећи је у седлу.
Стручњак каже: „Ако заиста уживате у свом тренингу, већа је вероватноћа да ћете га наставити“, каже Емили Аббате, АЦЕ сертификована тренерица и бивша спин тренерица у Свервеу у Њујорку. „Окушајте срећу у другом положају тако што ћете је током хора подизати и извлачити из седла, водећи рачуна да рамена држите уназад и спуштате језгро, а језгро је заузето. Затезањем језгра смањит ћете одскок између потеза педале, чинећи да се све осјећа флуидније. У последњој песми, трчите кући и будите поносни на себе што сте се уопште појавили на бициклу. “
- Најбољи фитнес трекери које данас можете купити
ТецхРадар је креирао овај садржај као део плаћеног партнерства са Ваттбике-ом. Садржај овог чланка је потпуно неовисан и одражава искључиво уредничко мишљење.
